完美增肌食谱，助你弱鸡变猛男！

完美增肌食谱，助你弱鸡变猛男！提到肌肉，大家就会想到蛋白质，想到高热量。三分练七分吃是增肌的不二法则。那么，增肌的时候到底应该怎么吃呢?为什么要吃增肌餐？增肌其实就是在高强度的运动训练之下，破坏身体上的肌肉纤维，从而达到让肌肉长得更加粗壮有力的效果。而这个训练的过程让身体的能量消耗也很快，还需要补充大量的营养，来满足日常的能量消耗以及促进肌肉的增长。所以说合理的饮食搭配对于增肌的作用是不可忽视的。训练的过程中，想要通过增肌餐来达到好的增肌效果，还需要了解自己每日所需总能量，根据日常所需能量，合理的搭配增肌饮食，才会更加的有效果。增肌餐吃什么？按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物。具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别。碳水化合物我们每天摄入的碳水，大部分都是来自主食。碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水都是不错的选择，增肌的效果非常棒。gt;gt;优质碳水推荐燕麦热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长水果所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入蔬菜如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维红薯或山药消化吸收缓慢，饱腹感强烈糙米复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢蛋白质蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。优质蛋白质推荐牛奶容易吸收、常见，也是最常用的鸡蛋天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可去皮鸡胸肉优质高蛋白食物，价格也比较亲民牛后腿肉、牛排等瘦牛肉脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择金枪鱼罐头价格不贵，脂肪含量低脂肪别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。优质脂肪推荐杏仁、核桃等坚果优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中牛油果健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观橄榄油作为炒菜的时候用油，不过价格稍高蔬菜和水果健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。增肌饮食注意事项把握好进食时间早餐、训练后的加餐和睡前的补充。这是一天中最重要的三餐，决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。通过一顿丰富的早餐，我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时会抑制促分解代谢激素的分泌。早餐可以吃一些鸡蛋、奶制品、瘦火腿片，搭配新鲜水果以及燕麦粥。通常来说训练后半小时建议吃30～50克高效的蛋白质，如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉来补充能量。睡前建议补充蔬菜蛋白质少量碳水化合物。也可以补充酪蛋白，因为酪蛋白有缓释作用，可以在夜间补充蛋白质。

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